Thiếu máu – “kẻ thù” thầm lặng khiến bạn mệt mỏi, xanh xao, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Để “chiến đấu” hiệu quả với căn bệnh này, chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng. Hãy cùng Eatsy khám phá bí quyết “vàng” giúp bạn kiểm soát tình trạng thiếu máu và lấy lại sức khỏe dồi dào qua bài viết dưới đây!
Bệnh thiếu máu là bệnh gì?
Mặc dù có nhiều loại bệnh thiếu máu nhưng thiếu máu do thiếu sắt là loại phổ biến nhất. Thiếu máu (thiếu sắt) là tình trạng máu không có đủ hồng cầu khỏe mạnh hoặc hemoglobin (protein trong hồng cầu) để mang oxy và các chất dinh dưỡng đến các mô trong cơ thể. Khi thiếu oxy, các mô và cơ quan trong cơ thể sẽ hoạt động kém hiệu quả, dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, yếu ớt, hoa mắt, chóng mặt, nhợt nhạt, da xanh, khó thở, tim đập nhanh,…
Có hai nguyên nhân chính gây thiếu máu
- Thiếu hụt hồng cầu hoặc hemoglobin: Do mất máu, sản xuất hồng cầu giảm hoặc hồng cầu bị phá hủy.
- Thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu cho sản xuất hồng cầu: Sắt, vitamin B12, vitamin C, folate,…
Một số loại thiếu máu phổ biến
- Thiếu máu do thiếu sắt: Đây là loại thiếu máu phổ biến nhất, thường gặp ở phụ nữ mang thai, trẻ em, người ăn chay và người có rối loạn tiêu hóa.
- Thiếu máu ác tính: Do thiếu vitamin B12, thường gặp ở người cao tuổi, người bị bệnh tự miễn hoặc người cắt bỏ dạ dày.
- Thiếu máu tán huyết: Do hồng cầu bị phá hủy sớm hơn bình thường.
- Thiếu máu bất sản: Do tủy xương không sản xuất đủ hồng cầu.
Thiếu máu có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm
- Mệt mỏi, suy nhược cơ thể: Do thiếu oxy cung cấp cho các mô.
- Giảm khả năng tập trung: Do thiếu oxy cung cấp cho não.
- Suy tim: Do tim phải hoạt động nhiều hơn để bơm máu thiếu oxy.
- Yếu cơ: Do thiếu oxy cung cấp cho cơ bắp.
- Hạ huyết áp: Do thể tích máu giảm.
- Suy giảm hệ miễn dịch: Do thiếu oxy cung cấp cho các tế bào miễn dịch.
Ngăn ngừa tình trạng thiếu máu bằng cách bổ sung sắt
Thịt đỏ
Thịt đỏ là một nguồn dinh dưỡng quan trọng và giàu sắt, đặc biệt là sắt heme dễ hấp thụ. Đối với những người bị thiếu máu, thịt đỏ có thể là một phần quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày để cải thiện tình trạng sức khỏe. Thịt bò, thịt heo, thịt cừu và thịt nai là những lựa chọn phổ biến, mang lại lượng sắt cần thiết cho cơ thể.
Tuy nhiên, khi ăn thịt đỏ, cần lưu ý chế biến sao cho ít dầu mỡ và tránh sử dụng các loại gia vị có thể ảnh hưởng đến việc hấp thụ sắt. Nên kết hợp thịt đỏ với rau xanh giàu vitamin C như cải bắp cải xanh, cần tây, hoa hồng và cà chua để tăng cường quá trình hấp thụ sắt.
Gan động vật
Gan động vật là một nguồn dinh dưỡng quan trọng và giàu sắt, có thể hỗ trợ điều trị tình trạng thiếu máu. Sắt heme trong gan được hấp thụ hiệu quả hơn so với sắt không heme từ nguồn thực phẩm thực vật. Ngoài ra, gan cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin B12, riboflavin, niacin và choline, lành mạnh cho sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng gan động vật cũng chứa cholesterol và axit béo bão hòa, vì vậy cần ăn với mức độ và cân nhắc.
Thịt gia cầm
Thịt gia cầm, bao gồm gà và vịt, đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn giàu dinh dưỡng và có thể hỗ trợ trong việc kiểm soát tình trạng thiếu máu. Với hàm lượng sắt cao và protein chất lượng, thịt gia cầm cung cấp nguồn năng lượng cần thiết và giúp tái tạo mô tế bào, đồng thời cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Thịt gia cầm là nguồn giàu protein dễ tiêu hóa, làm cho nó trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn của những người đang tìm kiếm cách tăng cường sức khỏe. Hơn nữa, thịt gia cầm thường ít chất béo hơn so với thịt đỏ, giúp duy trì trọng lượng cơ thể ổn định và giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến béo phì và bệnh tim mạch.
Hải sản
Hải sản là một nguồn dinh dưỡng quý giá và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc kiểm soát tình trạng thiếu máu. Được biết đến với hàm lượng sắt và protein cao, hải sản như cá, tôm, sò điệp và hàu có thể giúp cung cấp năng lượng và tái tạo tế bào máu. Đồng thời, axit béo omega-3 trong hải sản cũng giúp cải thiện sự lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch. Hải sản cũng là nguồn vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin D, vitamin B12, iodine và kẽm, tất cả đều cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của cơ thể.
Trứng
Trứng là một nguồn dinh dưỡng quý giá và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều sắt và protein, hai chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển và tái tạo tế bào máu. Ngoài ra, trứng cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể duy trì sức khỏe toàn diện. Hơn nữa, chúng dễ tiêu hóa và có giá thành phải chăng, là lựa chọn lý tưởng cho một bữa ăn sáng nhanh chóng và bổ dưỡng. Tuy nhiên, cần lưu ý không tiêu thụ quá mức để tránh tăng lượng cholesterol trong cơ thể.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu nành là nguồn cung cấp sắt nonheme dồi dào. Một khẩu phần 100g đậu đen nấu chín chứa khoảng 1,8mg sắt, tương đương 10% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể. Tuy nhiên, sắt nonheme khó hấp thu hơn sắt heme. Do đó, bạn nên kết hợp các loại đậu với thực phẩm giàu vitamin C để tăng cường khả năng hấp thu sắt.
Rau xanh lá đậm
Rau xanh lá đậm như rau bina, cải bó xôi, bông cải xanh là nguồn cung cấp sắt nonheme và vitamin C dồi dào. Một khẩu phần 100g rau bina nấu chín chứa khoảng 3,5mg sắt, tương đương 20% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể. Tuy nhiên, sắt nonheme khó hấp thu hơn sắt heme. Do đó, bạn nên kết hợp rau xanh lá đậm với thực phẩm giàu vitamin C để tăng cường khả năng hấp thu sắt.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là một phần quan trọng của chế độ ăn giàu sắt và có thể giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Các loại ngũ cốc như yến mạch, lúa mì, hạt hướng dương và hạt bắp đều giàu sắt và các chất dinh dưỡng khác như protein, chất xơ, và vitamin nhóm B. Việc bổ sung sắt thông qua ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ sự sản xuất hemoglobin, một protein quan trọng trong máu. Điều này giúp duy trì sự lưu thông máu và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu.
Thêm vào đó, việc chọn ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp lợi ích từ chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, giúp duy trì sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.
Các loại trái cây giàu vitamin C
Các loại trái cây giàu vitamin C như cam và quýt, dâu, kiwi, dứa, dưa hấu,… không chỉ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt một cách hiệu quả từ thực phẩm, từ đó hỗ trợ quá trình hình thành hemoglobin – một phần chất có trong máu giúp vận chuyển oxy.
Những thực phẩm cần tránh ăn khi bị thiếu máu
Người bị thiếu máu cần lưu ý hạn chế hoặc tránh một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu sắt và làm tình trạng thiếu máu thêm trầm trọng. Dưới đây là danh sách các thực phẩm cần tránh:
Thực phẩm giàu tanin
- Trà: Tanin trong trà, đặc biệt là trà đen và trà xanh, có thể cản trở quá trình hấp thu sắt của cơ thể. Nên hạn chế uống trà, đặc biệt là sau bữa ăn ít nhất 1-2 tiếng.
- Cà phê: Cà phê cũng chứa tanin có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu sắt. Nên hạn chế uống cà phê, đặc biệt là sau bữa ăn ít nhất 1-2 tiếng.
- Sô cô la: Sô cô la đen cũng chứa tanin có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu sắt. Nên hạn chế ăn sô cô la đen, đặc biệt là sau bữa ăn ít nhất 1-2 tiếng.
Canxi
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Canxi trong sữa và các sản phẩm từ sữa có thể cản trở quá trình hấp thu sắt của cơ thể. Nên hạn chế uống sữa và các sản phẩm từ sữa trong vòng 1-2 tiếng trước hoặc sau bữa ăn chứa nhiều sắt.
Rượu bia
- Rượu bia có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu sắt của cơ thể và làm tình trạng thiếu máu thêm trầm trọng. Nên hạn chế hoặc tránh sử dụng rượu bia.
Một số lưu ý
- Danh sách này chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể về chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
- Bên cạnh việc hạn chế các loại thực phẩm trên, người bị thiếu máu cần bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu sắt, vitamin B12, vitamin C và folate để cải thiện tình trạng bệnh.
Ngoài ra, người bị thiếu máu cũng nên:
- Tập thể dục thường xuyên để tăng cường sức khỏe tổng thể.
- Ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian phục hồi.
- Tránh căng thẳng, stress.
- Đi khám sức khỏe định kỳ để theo dõi tình trạng bệnh và có biện pháp điều trị kịp thời.
