Giảm mỡ là một mục tiêu phổ biến của nhiều người khi tập luyện. Hai phương pháp tập luyện hiệu quả nhất cho mục tiêu này là HIIT (High-Intensity Interval Training) và cardio (aerobic exercise). Mỗi phương pháp đều có những lợi ích riêng và phù hợp với từng loại người tập khác nhau. Bài viết này, Eatsy sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về HIIT và cardio, cũng như cách chọn phương pháp tập luyện phù hợp để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.
Định nghĩa cơ bản về HIIT và Cardio
HIIT là gì?
HIIT, viết tắt của High-Intensity Interval Training, là một phương pháp tập luyện xen kẽ giữa các giai đoạn tập luyện cường độ cao và các khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc tập luyện cường độ thấp. Các giai đoạn cường độ cao thường kéo dài từ vài giây đến vài phút, trong khi thời gian nghỉ ngơi cũng tương ứng hoặc ngắn hơn. Mục tiêu của HIIT là đẩy nhịp tim lên cao trong các giai đoạn cường độ cao, sau đó cho cơ thể nghỉ ngơi để hồi phục, rồi lại tiếp tục đẩy nhịp tim lên cao. Phương pháp này giúp tối ưu hóa việc đốt cháy calorie và tăng cường sức khỏe tim mạch trong thời gian ngắn hơn so với các bài tập cardio truyền thống.
Ưu điểm nổi bật của HIIT
Đốt cháy calo cực hiệu quả: Chỉ trong thời gian ngắn, HIIT giúp bạn đốt cháy một lượng lớn calo, thậm chí còn nhiều hơn so với các bài tập cardio truyền thống. Điều này là do cơ thể phải hoạt động ở cường độ cao trong thời gian ngắn, đòi hỏi tiêu thụ nhiều năng lượng hơn.
Tăng cường trao đổi chất: HIIT không chỉ đốt cháy calo trong khi tập mà còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập luyện. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã nghỉ ngơi.
Giảm mỡ hiệu quả: Nhờ khả năng đốt cháy calo cao và tăng cường trao đổi chất, HIIT là một trong những phương pháp giảm mỡ hiệu quả nhất. Đặc biệt, HIIT giúp giảm mỡ ở những vùng mỡ cứng đầu như bụng, đùi.
Tăng cường sức mạnh và sức bền: Các bài tập HIIT đòi hỏi bạn phải vận động ở cường độ cao, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp.
Phù hợp với nhiều đối tượng: HIIT có thể được điều chỉnh để phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp.
Nhược điểm của HIIT:
-
Không phù hợp với người mới bắt đầu: Người mới bắt đầu tập luyện nên bắt đầu với các bài tập cardio nhẹ nhàng trước khi chuyển sang HIIT.
-
Cần có sự hướng dẫn của chuyên gia: Để tránh chấn thương, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu tập HIIT.
-
Không nên tập quá sức: Nếu cảm thấy quá mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi ngay.
-
Có thể gây áp lực lên khớp: Các bài tập HIIT cường độ cao có thể gây áp lực lên khớp nếu không thực hiện đúng kỹ thuật.
-
Cần có động lực cao: HIIT đòi hỏi bạn phải có ý chí và động lực cao để vượt qua những giai đoạn tập luyện khó khăn.
Cardio là gì?
Cardio, viết tắt của cardiovascular exercise, là bất kỳ loại hình tập luyện nào giúp tăng cường nhịp tim và hệ hô hấp trong một khoảng thời gian dài. Các bài tập cardio bao gồm các hoạt động như chạy bộ, đi bộ nhanh, đi xe đạp, bơi lội, nhảy dây và aerobic. Mục tiêu của cardio là cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường khả năng hô hấp, và đốt cháy calorie. Bài tập cardio thường được thực hiện ở mức độ cường độ trung bình đến cao và kéo dài từ 20 phút đến một giờ hoặc hơn. Cardio không chỉ giúp giảm cân và giảm mỡ mà còn cải thiện sự dẻo dai và sức khỏe tổng thể.
Ưu điểm nổi bật của Cardio
Dễ dàng tiếp cận và phù hợp với mọi người: Cardio có nhiều hình thức đa dạng như chạy bộ, bơi lội, đạp xe,… rất dễ dàng thực hiện và phù hợp với mọi lứa tuổi, kể cả người mới bắt đầu tập luyện.
Tạo ít áp lực lên tim mạch: So với HIIT, các bài tập cardio thường có cường độ thấp đến trung bình, giúp giảm áp lực lên tim mạch. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có vấn đề về tim hoặc mới bắt đầu tập luyện.
Giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng: Cardio giúp giải phóng endorphin – hormone hạnh phúc, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện tâm trạng.
Ít gây áp lực lên khớp: So với HIIT, Cardio thường có cường độ nhẹ nhàng hơn, ít gây áp lực lên khớp, phù hợp với người có vấn đề về khớp.
Một số bài tập Cardio có thể tham khảo
Một số bài tập Cardio có thể tham khảo
Nhược điểm của Cardio
Thời gian tập luyện dài hơn
Cardio thường đòi hỏi nhiều thời gian hơn để đạt được hiệu quả tương đương với các bài tập HIIT. Một buổi tập cardio hiệu quả có thể kéo dài từ 30 phút đến hơn một giờ, điều này có thể không phù hợp với những người có lịch trình bận rộn.
Đốt cháy ít calorise hơn khi tập
Một nhược điểm quan trọng của cardio là bạn có thể đốt cháy ít calorie hơn trong suốt thời gian tập luyện so với HIIT. Cardio thường duy trì cường độ ổn định, yêu cầu thời gian tập luyện dài hơn để đốt cháy nhiều calorie. Hơn nữa, cardio không tạo ra hiệu ứng “afterburn” (kiểu chạy bộ ngắt quãng hoặc chạy nước rút có thể tiếp tục đốt calo tới 48 giờ sau khi hoàn thành bài tập) (EPOC) mạnh mẽ như HIIT, nghĩa là cơ thể không tiếp tục đốt cháy thêm calorie sau khi tập luyện kết thúc. Vì vậy, mặc dù cardio hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch, HIIT có thể là lựa chọn tốt hơn nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy nhiều calorie trong thời gian ngắn và tối ưu hóa quá trình trao đổi chất.
Hiệu quả giảm cân kém hơn HIIT:
Một nhược điểm của cardio là hiệu quả giảm cân có thể kém hơn so với HIIT. Cardio, mặc dù giúp đốt cháy calorie, thường yêu cầu thời gian tập luyện dài hơn để đạt được kết quả giảm cân tương tự. Hơn nữa, hiệu ứng “afterburn” (EPOC) của cardio thấp hơn so với HIIT, nghĩa là cơ thể không tiếp tục đốt cháy thêm calorie sau khi kết thúc buổi tập. Do đó, dù cardio có lợi cho sức khỏe tim mạch, HIIT có thể mang lại kết quả giảm cân nhanh hơn nhờ cường độ cao và hiệu ứng đốt cháy calorie kéo dài.
Nên chọn HIIT hay Cardio để giảm cân, giảm mỡ?
Câu trả lời không phải là một, mà là “tùy thuộc vào từng người”! Cả HIIT và Cardio đều là những phương pháp tập luyện hiệu quả để giảm cân, giảm mỡ. Tuy nhiên, mỗi phương pháp lại phù hợp với những đối tượng khác nhau và mang lại những lợi ích riêng biệt.
HIIT (High-Intensity Interval Training) thường là lựa chọn phù hợp cho những người muốn giảm cân nhanh chóng và tối ưu hóa quá trình đốt cháy calo trong thời gian ngắn. HIIT đặc biệt hiệu quả với những người có thời gian hạn chế và tìm kiếm phương pháp tập luyện có thể tạo ra hiệu ứng “afterburn” mạnh mẽ, giúp đốt cháy thêm calorie sau khi buổi tập kết thúc. Nếu bạn là người có thể duy trì cường độ tập luyện cao và muốn thấy kết quả giảm mỡ nhanh chóng, HIIT có thể là lựa chọn tốt nhất.
Cardio, ngược lại, là phương pháp tập luyện lý tưởng cho những người mới bắt đầu, muốn tập luyện với cường độ ổn định, hoặc cần cải thiện sức khỏe tim mạch. Cardio giúp đốt cháy calorie liên tục trong suốt thời gian tập luyện và có thể được thực hiện lâu hơn mà không gây áp lực quá lớn lên cơ thể. Nếu bạn ưu tiên duy trì thói quen tập luyện lâu dài và có thể kéo dài thời gian tập luyện, cardio sẽ là sự lựa chọn phù hợp.
Tóm lại, Cardio và HIIT đều là những hình thức tập luyện tuyệt vời, nhưng chúng có những ưu điểm và phù hợp với những đối tượng khác nhau. Nếu bạn muốn một bài tập nhẹ nhàng, dễ thực hiện và phù hợp với lâu dài, Cardio là lựa chọn tuyệt vời. Còn nếu bạn muốn đốt cháy calo nhanh chóng và tăng cường sức mạnh, HIIT sẽ là lựa chọn phù hợp hơn.
Dù lựa chọn hình thức tập nào, bạn cũng nên tránh tập quá sức. Quan trọng là thiết kế các buổi tập với cường độ và thời gian phù hợp dựa trên mục tiêu thâm hụt calorie của bạn. Để đạt được hiệu quả giảm mỡ tốt nhất, bạn có thể kết hợp cả hai hình thức tập luyện — HIIT và cardio — nếu cơ thể và điều kiện của bạn cho phép. Sự kết hợp này không chỉ giúp đa dạng hóa chương trình tập luyện mà còn tận dụng lợi ích của cả hai phương pháp, giúp tối ưu hóa quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe toàn diện.
Đồng thời, để theo dõi và tính toán lượng calo đã đốt cháy trong ngày, bạn có thể sử dụng tính năng Ghi nhật ký tập luyện – calo tiêu hao bằng ứng dụng Eatsy. Tính năng này sẽ giúp bạn:
Ghi lại các bài tập hàng ngày: Bạn có thể ghi lại chi tiết các bài tập bạn đã thực hiện, bao gồm thời gian, cường độ và loại bài tập. Điều này giúp bạn theo dõi lịch trình tập luyện và tiến độ của mình một cách dễ dàng.
Ghi lại lượng calo đã đốt cháy sau mỗi buổi tập bằng ứng dụng Eatsy để đạt mục tiêu thâm hụt calo mỗi ngày
Tính toán lượng calo tiêu hao: Eatsy sẽ tự động tính toán lượng calo bạn đã đốt cháy dựa trên thông tin bài tập và các chỉ số cá nhân của bạn (như cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính). Điều này giúp bạn biết được chính xác mình đã tiêu thụ bao nhiêu calo trong ngày.
Theo dõi tiến độ: Với các biểu đồ và thống kê, bạn có thể theo dõi tiến độ tập luyện và lượng calo tiêu hao hàng tuần, hàng tháng. Điều này giúp bạn điều chỉnh kế hoạch tập luyện sao cho hiệu quả và phù hợp với mục tiêu giảm cân hoặc duy trì sức khỏe.
Đặt mục tiêu và nhắc nhở: Eatsy cho phép bạn đặt ra các mục tiêu tập luyện và nhắc nhở bạn hoàn thành chúng. Bạn có thể thiết lập mục tiêu lượng calo cần đốt cháy hàng ngày hoặc hàng tuần để luôn duy trì động lực.
Kết hợp với các tính năng khác: Ngoài tính năng theo dõi và Ghi nhật ký tập luyện calo tiêu hao, Eatsy còn có nhiều tính năng hỗ trợ khác như theo dõi lượng calo nạp vào, chế độ ăn kiêng và nhắc nhở uống nước. Khi kết hợp các tính năng này, bạn sẽ có một cái nhìn tổng quan và toàn diện về quá trình chăm sóc sức khỏe và giảm cân của mình.
Sử dụng tính năng Ghi nhật ký tập luyện trên Eatsy sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu hao một cách chính xác và hiệu quả, từ đó đạt được mục tiêu sức khỏe và vóc dáng mong muốn. Bạn hãy tải ứng dụng Eatsy theo đường link bên dưới và cảm nhận sự khác biệt khi có một người bạn đồng hành thông minh trong hành trình chinh phục vóc dáng.
Việc lựa chọn HIIT hay Cardio phụ thuộc vào mục tiêu, thể trạng và sở thích của bạn. Quan trọng nhất là bạn tìm được một hình thức tập luyện phù hợp và duy trì nó trong thời gian dài. Hãy nhớ rằng, không có phương pháp nào là hoàn hảo, điều quan trọng là bạn phải kiên trì và có một lối sống lành mạnh.
