BMR là gì?

BMR
Thời gian đọc: 5 phút

BMR là gì?

BMR – Basal Metabolic Rate là lượng calo cơ thể cần nếu bạn chỉ nghỉ ngơi cả ngày. Dựa trên tuổi, chiều cao, cân nặng và giới tính của bạn. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu BMR là gì, cách tính BMR, tìm hiểu thêm về phương trình Mifflin St Jeor và các công thức BMR khác. Chúng tôi cũng sẽ cho bạn thấy sự khác biệt giữa tính toán BMR cho nam và ước tính BMR cho nữ.

Đối với những độc giả tò mò hơn, chúng tôi đã chuẩn bị một nền tảng lý thuyết, ngắn gọn về cách phân biệt Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) với Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Chúng tôi cũng đã viết về những yếu tố nào ảnh hưởng đến BMR. Chúng ta có ảnh hưởng đến BMR của chúng ta không? Hãy tiếp tục đọc để tìm ra câu trả lời!

Định nghĩa BMR

BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate có nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là lượng năng lượng mà cơ thể con người sử dụng khi hoàn toàn nghỉ ngơi. Đó là lượng năng lượng cơ thể bạn cần để hỗ trợ các chức năng quan trọng của nó: thở, tuần hoàn máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, não và các chức năng thần kinh. Các cơ quan sử dụng nhiều năng lượng nhất khi nghỉ ngơi là não, hệ thần kinh trung ương và gan. Điều thú vị là, trong suốt cả ngày, năng lượng được tiêu thụ nhiều hơn bởi việc điều chỉnh lượng chất lỏng và mức độ ion hơn là trong hoạt động cơ học thực tế của các cơ co lại (ví dụ: thở).

Chúng ta tự động điều chỉnh nồng độ và số lượng của các chất khác nhau trong các khu vực khác nhau của cơ thể để duy trì cân bằng nội môi (trạng thái của các điều kiện bên trong ổn định). Đôi khi điều này đòi hỏi phải vận chuyển các chất qua các rào cản (ví dụ, màng tế bào) và chống lại gradien nồng độ (hoặc nồng độ mol). Điều này có nghĩa là các hạt được vận chuyển từ không gian, với nồng độ thấp, sang không gian với nồng độ cao hơn – một quá trình đòi hỏi năng lượng. Ở quy mô toàn bộ cơ thể, điều này chứa rất nhiều năng lượng. Nó cũng giải thích tại sao hệ thống thần kinh trung ương của chúng ta tiêu thụ rất nhiều năng lượng về Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Khi một xung thần kinh được tiến hành, rất nhiều ion khác nhau sẽ thay đổi vị trí của chúng. Sau đó, chúng cần được vận chuyển trở lại vị trí ban đầu.

Mọi người thường xuyên sử dụng nhiều năng lượng hơn Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của họ. Đó là bởi vì hầu hết mọi người không dành cả ngày trên giường mà không di chuyển! Đi bộ, chạy, làm việc, nói chuyện và thậm chí là tiêu hóa là những hành động đòi hỏi thêm một số năng lượng lớn hơn Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Để đạt được mức tiêu hao năng lượng thấp như vậy, bạn phải không hoạt động về thể chất và tâm lý. Nói cách khác, bạn không thể sử dụng bất kỳ cơ bắp nào hoặc suy nghĩ nhiều. Bạn cần được thư giãn nhất có thể về mặt con người. Các tiêu chí cần thiết khác bao gồm ở trong một môi trường có tiện nghi nhiệt và không ăn trong một thời gian nhất định. Điều kiện thứ hai đảm bảo rằng bạn sẽ không sử dụng năng lượng để tiêu hóa thức ăn. Trong một môi trường khoa học, BMR thường được đo trong thời gian ngủ.

Tỷ lệ BMR và TEE

BMR của bạn chiếm khoảng 60% đến 75% Tổng Chi tiêu Năng lượng – Total Energy Expenditure (TTE), tùy thuộc vào lối sống và mức độ hoạt động của bạn. Tổng số năng lượng chi tiêu là tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Phần còn lại của TTE của bạn đến từ các hoạt động thể chất (đi bộ, nói chuyện, ăn uống, v.v.) và tiêu hóa thức ăn. Các hoạt động thể chất chiếm khoảng 20% ​​Tổng số Năng lượng Chi tiêu của bạn nhưng có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào tần suất bạn tập thể dục và cường độ của nó. Quá trình tiêu hóa thức ăn, hay như một số người nói rằng quá trình sinh nhiệt sau ăn (sau bữa ăn), sử dụng khoảng 10% TTE của bạn. BMR có xu hướng giảm theo độ tuổi và với khối lượng cơ thể gầy thấp hơn. Mặt khác, tăng khối lượng cơ bắp của bạn rất có thể sẽ làm tăng chỉ số BMR của bạn. Chúng tôi đã viết thêm về những điều khác nhau ảnh hưởng đến Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong các yếu tố ảnh hưởng đến BMR.

Cách tính BMR

Chuyển hóa cơ bản là một tập hợp các phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể mọi người để duy trì trạng thái sống của nó. Chúng tôi đã đề cập kỹ chủ đề này trong phần trước (BMR là gì? – Định nghĩa BMR). Nếu bạn biết Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mình là bao nhiêu, bạn có thể ước tính lượng calo tối thiểu cần nạp vào cơ thể, điều này giúp bạn đánh giá tổng số calo bạn nên cung cấp cho cơ thể hàng ngày. Hãy nhớ rằng, bạn cần thêm năng lượng tiêu hao (tính theo calo) từ các hoạt động khác như đi bộ, nói chuyện, v.v. vào số calo được tính bằng máy tính BMR của chúng tôi. Nếu bạn thêm 10% nữa cho quá trình tiêu hóa, bạn sẽ nhận được Tổng Chi tiêu Năng lượng hàng ngày của mình. Bạn có thể sử dụng thông tin này để làm cơ sở cho kế hoạch giảm cân của mình.

Công thức tính BMR

Có nhiều công thức được sử dụng để tính BMR. Ngày nay, phương trình Mifflin-St Jeor được cho là đưa ra kết quả chính xác nhất và do đó chúng tôi đã sử dụng phương trình này trong ứng dụng Eatsy. Công thức BMR này như sau:

BMR (kcal / day) = 10 * weight (kg) + 6.25 * height (cm) – 5 * age (y) + s (kcal / day),

Trong đó  s+5 cho nam và -161 cho nữ.

Trong một thời gian dài, cách phổ biến nhất để tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn là phương trình Harris-Benedict. Lần đầu tiên nó được xuất bản vào năm 1919, và trong hơn 70 năm, nó được coi là công thức Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tốt nhất hiện có. Sau đó nó đã được thay thế bằng một công thức Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản khác, hóa ra thậm chí còn chính xác hơn – Phương trình Mifflin St Jeor. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tìm thấy nhiều nơi tính  BMR sử dụng Phương trình Harris-Benedict, nhưng đều đang dần được thay thế bằng công thức mới.

Trong ứng dụng Eatsy, chúng tôi sử dụng Phương trình Mifflin St Jeor để cung cấp cho bạn số BMR chính xác nhất.