TDEE là gì? Cách tính TDEE để giảm cân.
TDEE cho phép bạn ước tính tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày và giúp bạn tìm ra lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng thông tin này để lập kế hoạch cho bữa ăn của mình hoặc để quyết định xem bạn có muốn ăn thêm 1 thanh sô-cô-la hay không 😊. Trong bài viết dưới đây, bạn sẽ khám phá công thức TDEE, và bạn sẽ tìm hiểu tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày chính xác là bao nhiêu.
TDEE – Total Daily Energy Expenditure là gì?
TDEE – Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày là năng lượng bị đốt cháy trung bình trong cả một ngày. Nó phản ánh lượng năng lượng trung bình tiêu tốn trong một ngày thông thường, nhưng nó không giống nhau mỗi ngày. Đó là vì TDEE phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm:
- Chuyển hóa cơ bản, phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm: tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, khối lượng không có mỡ, khối lượng mỡ. Tùy thuộc vào những yếu tố đó, BMR đại diện cho 45 đến 70 phần trăm TDEE.
- Đáp ứng chuyển hóa thức ăn, là năng lượng cần thiết để tiêu hóa và tiêu hóa thức ăn. Nó thường được ước tính là 10% tổng lượng calo nạp vào.
- Hoạt động thể chất, có thể thay đổi hàng ngày. Sau BMR, đây là thành phần lớn thứ hai của TDEE.
- Trạng thái sinh lý: tăng trưởng, mang thai, cho con bú, v.v.
Làm thế nào để đo TDEE?
Tổng mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày có thể được đo bằng nhiều phương pháp khác nhau, bao gồm:
- Kỹ thuật nước được gắn nhãn kép (DLW),
- Nhiệt lượng trực tiếp và gián tiếp,
- Gia tốc kế,
- Máy đo nhịp tim,
- Máy đếm bước
- Các phương pháp tự báo cáo.
- Năm phương pháp đầu tiên không áp dụng cho tất cả mọi người, vì chúng yêu cầu sử dụng thiết bị chuyên dụng. Do đó, chúng tôi đã tạo ra công cụ tính tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày này để giúp bạn tính toán TDEE của mình chỉ bằng cách sử dụng thông tin cơ bản.
Công thức TDEE
Không có một công thức TDEE chung nào để ước tính tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày. Ước tính TDEE thường được thực hiện bằng cách đánh giá tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn và sau đó nhân nó với mức hoạt động thể chất thích hợp (PAL). Các nhà nghiên cứu đã phát triển một số phương trình dự đoán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Các công thức khác nhau yêu cầu sử dụng các biến khác nhau, và mặc dù có một số hạn chế, chúng được sử dụng như một phương pháp đơn giản và hợp lý để tính toán nhu cầu năng lượng.
Mức độ hoạt động thể chất là một cách để thể hiện hoạt động thể chất hàng ngày của một người. Các giá trị PAL khác nhau đã được các nhà nghiên cứu đưa ra bằng cách sử dụng các phương pháp đánh giá TDEE trực tiếp và đã được xác nhận trong nhiều nghiên cứu. Giá trị PAL điển hình ở người lớn nằm trong khoảng từ 1,20 đến 2,40.
Cách tính TDEE
1. Chọn một công thức để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Bạn có thể chọn từ 5 phương trình phổ biến nhất:
- Mifflin-St Jeor – một trong những phương trình BMR phổ biến nhất được khuyến nghị bởi Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ. Để sử dụng nó, bạn cần biết các biến sau: giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng.
- Harris-Benedict – về mặt lịch sử, đây là công thức BMR đáng chú ý nhất và được tạo ra vào năm 1919. Để sử dụng nó, bạn cần biết các biến sau: giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng.
- Harris-Benedict Sửa đổi – một phiên bản sửa đổi của công thức trước đó, được thay đổi bởi một nhóm các nhà nghiên cứu vào năm 1984. Để sử dụng nó, bạn cần biết các biến sau: giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng.
- Katch-McArdle – công thức duy nhất tính đến khối lượng cơ thể gầy. Đây thực sự là giá trị duy nhất bạn cần biết để sử dụng nó.
- Schofield – phương trình được WHO sử dụng trong các báo cáo của họ. Để sử dụng nó, bạn cần biết các biến sau: giới tính, tuổi tác và cân nặng. Công thức này đi kèm với một sai số tiêu chuẩn của ước tính, vì vậy giá trị BMR thu được có thể được điều chỉnh theo các quy tắc sau.
- Đối tượng gầy hơn thường yêu cầu nhiều năng lượng hơn, trong khi đối tượng béo phì có nhu cầu năng lượng thấp hơn.
- Đối tượng trẻ tuổi thường đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, trong khi những người lớn tuổi có xu hướng cần ít năng lượng hơn.
2. Chọn mức độ hoạt động thể chất của bạn:
- Ít / không tập thể dục (lối sống ít vận động): 1.2,
- Tập thể dục nhẹ 1-2 lần / tuần,: 1.375,
- Tập thể dục vừa phải 2-3 lần / tuần: 1,55,
- Tập thể dục chăm chỉ 4-5 lần / tuần: 1.725,
- Công việc thể chất hoặc tập thể dục nặng 6-7 lần / tuần: 1,9,
- Vận động viên chuyên nghiệp: 2,4.
3. Nhân BMR và PAL với nhau sẽ cho phép xác định tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày:
- TDEE (kcal/day) = BMR * PAL
Eatsy có sử dụng TDEE không?
Có. Eatsy hiện sử dụng chỉ số TDEE trong ứng dụng của mình.
Đối với BMR, Eatsy sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor – một trong những phương trình BMR phổ biến nhất được khuyến nghị bởi Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ.
