Những giá trị dinh dưỡng của yến mạch

Yến mạch là một loại thực phẩm được coi là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào và lành mạnh. Yến mạch được coi là loại ngũ cốc nguyên hạt, không chứa gluten và cung cấp một số vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa thiết yếu.

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu về những giá trị dinh dưỡng của yến mạch góp phần vào việc cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của bạn. Cùng Eatsy tìm hiểu ngay nhé!

Giá trị dinh dưỡng của yến mạch

Trong 100 gram yến mạch có chứa:

• Calo: 375
• Carbs: 67gam
• Chất đạm: 13gam
• Chất béo: 6,3gam
• Chất xơ: 10,1gam
• Canxi: 52gam
• Kali: 362mg

Carbs của yến mạch chiếm 66% theo trọng lượng khô. Khoảng 11% carbs là chất xơ và 85% tinh bột. Yến mạch cũng có rất ít đường (1% đường sucrose).

Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác vì nó độ nhớt cao (khả năng liên kết với nước)

Có ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch:

• Tinh bột tiêu hoá nhanh (7%). Loại này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ dưới dạng glucose
• Tinh bột tiêu hoá chậm (22%). Loại này được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn
• Kháng tinh bột (25%). Chức năng của kháng tinh bột như chất xơ, được đào thải qua tiêu hoá và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện.

Bên cạnh đó, trong yến mạch còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khoẻ như: Mangan, sắt, phốt pho, selen, vitamin B1, kẽm,…

Các loại yến mạch phổ biến

Yến mạch có nhiều kết cấu và nhiều loại để linh hoạt cho các món ăn khác nhau. Dưới đây là một số loại yến mạch phổ biến:

Yến mạch nguyên hạt

Yến mạch nguyên hạt là một loại yến mạch ít qua chế biến nhất. Chúng giữ lại nguyên vẹn cám, nội nhũ và mầm. Cám yến mạch chứa nhiều chất xơ, cũng được loại bỏ và ăn như một loại ngũ cốc hoặc thêm vào các công thức món ăn để tăng hàm lượng chất xơ.

Loại yến mạch cám nguyên hạt này lại yêu cầu thời gian nấu lâu nhất, thường là 30 – 45 phút. Trong thực đơn, bạn có thể cung cấp yến mạch thay cho gạo hoặc lúa mạch vì chúng có kết cấu tương tự như nhau.

Yến mạch cắt nhỏ

Yến mạch cắt nhỏ là loại yến mạch đã được cắt từng miếng để có kết cấu dai.

Yến mạch cắt thép được làm bằng cách cắt toàn bộ tấm yến mạch thành hai hoặc ba miếng.

Quá trình làm cho một loại ngũ cốc dai hơn nhiều. Bởi vì độ dày lớn hơn, chúng thường được sử dụng nhất cho ngũ cốc ăn sáng và không hoạt động tốt trong các ứng dụng nướng.

Yến mạch cắt thép là một nhiên liệu hoàn hảo cho cơ thể vì cách cơ thể phá vỡ chúng. Độ dày của hạt cắt cho phép chỉ số đường huyết thấp hơn, giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn.

Cơ thể phân hủy chúng chậm hơn so với yến mạch cuộn. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cũng ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng glucose. Yến mạch cắt thép mất khoảng 20-30 phút để nấu chín hoàn toàn. Kết quả là bạn sẽ có một kết cấu dai và hương vị hấp dẫn.

Yến mạch cán

Yến mạch cán được ưa chuộng vì tính linh hoạt của chúng. Chúng được tạo ra bằng cách hấp các tấm yến mạch và cán phẳng. Yến mạch cán rất tốt cho bột yến mạch nấu trên bếp, yến mạch để qua đêm, đồ nướng, granola,… Loại yến mạch này thường mất 5-10 phút để nấu ăn.

Yến mạch Scotland

Ở các nước như Vương quốc Anh, yến mạch Scotland được công nhận là bột yến mạch thực sự. Được làm từ nguyên tấm yến mạch, yến mạch Scotland không hấp, cuộn hoặc cắt. Chúng chỉ đơn giản là mặt đất.

Kích thước hạt của yến mạch Scotland khá mịn, tuy nhiên, chúng chắc hơn bột. Loại ngũ cốc thịnh soạn này là thứ mà mọi người đã ăn trong nhiều thế kỷ trước khi phát minh ra các máy cán hiện đại. Loại yến mạch này thường mất 10 phút để nấu và có độ đặc như kem.

Yến mạch nhanh

Yến mạch cuộn có nhiều loại khác nhau cho biết độ dày của vảy. Kích thước mảnh yến mạch cuối cùng ảnh hưởng đến thời gian nấu cần thiết.

Yến mạch nhanh được cán mỏng hơn một chút so với yến mạch thông thường. Do đó, thời gian nấu yến mạch nhanh chóng giảm xuống chỉ còn vài phút là xong. Loại yến mạch này  có hương vị dễ chịu và có kết cấu mịn hơn một chút so với yến mạch cán.

Yến mạch ăn liền

Yến mạch ăn liền là phiên bản được chế biến nhiều nhất của yến mạch cán. Chúng nấu nhanh chóng chỉ bằng cách ngâm trong nước nóng hoặc cho vào lò vi sóng nhanh chóng. Tuy nhiên, chúng có thể chứa chất phụ gia và đường. Hãy tìm loại yến mạch ăn liền chỉ có một thành phần: yến mạch.

Cám yến mạch

Cám yến mạch tuy không phải  là ngũ cốc nguyên hạt nhưng rất bổ dưỡng do hàm lượng chất xơ cao. Nó có thể được thêm vào ngũ cốc, dùng làm cháo nóng hoặc kết hợp với các món nướng để tăng lượng chất xơ. Hãy chú ý đến lượng bạn sử dụng vì quá nhiều cám yến mạch có thể ảnh hưởng đến kết cấu.

Bột yến mạch

Bột yến mạch là một loại bột ngũ cốc nguyên hạt được làm từ bột yến mạch nghiền mịn. Bởi vì nó có nguồn gốc từ nguyên cám, bột yến mạch tự nhiên chứa tất cả các lợi ích dinh dưỡng giống nhau.

Bột yến mạch thường được sử dụng trong các món nướng vì nó là một chất thay thế không chứa gluten. Tất cả mọi thứ, từ bánh quy và bánh nướng xốp đến bánh quy, bánh mì và bánh ngọt, khi bạn sử dụng loại yến mạch này, bạn có vô số lựa chọn.

Yến mạch có nhiều loại, mỗi loại có những đặc điểm và công dụng riêng biệt. Yên mạch nguyên hạt rất bổ dưỡng nhưng cần nấu lâu hơn. Yến mạch cắt thép có kết cấu dai, trong khi yến mạch Scotland tạo ra món cháo nhanh chóng. Yến mạch cán đa năng, thích hợp cho nhiều món ăn khác nhau, thời gian nấu ngăn hơn. Yến mạch ăn liền tiện nhưng có thể chứa các chất phụ gia. Cám yến mạch bổ sung thêm dinh dưỡng và chất xơ, còn bột yến mạch lại rất đa dạng. Sự lựa chọn yến mạch tùy thuộc vào sở thích và nhu cầu nấu nướng của bạn.

Những lợi ích sức khỏe của yến mạch mang lại

Với hàm lượng dinh dưỡng cao, yến mạch có nhiều những lợi ích hiệu quả đối với sức khỏe như:

Hỗ trợ làm giảm cholesterol, tốt cho tim mạch

Chất xơ beta – glucan có trong yến mạch có thể làm giảm hiệu quả cả mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Beta – glucan làm tăng giải phóng mật giàu cholesterol từ gan vào ruột. Ngược lại, nó làm giảm mức cholesterol lưu thông máu, bảo vệ khỏi quá trình oxy hóa, một quá trình góp phần vào phát triển bệnh tim.

Hơn nữa, beta-glucan hoạt động như một prebiotic, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi. Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc cải thiện tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.

Giàu chất chống oxy hóa

Yến mạch ở dạng ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt giàu chất chống oxy hóa, với hợp chất được gọi là Avenanthramides. Những chất chống oxy hóa độc đáo này hầu như chỉ có trong yến mạch và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Avenanthramides trong yến mạch tăng cường sản xuất oxit nitric trong cơ thể, một phân tử giúp làm giãn mạch máu. Sự giãn nở này thúc đẩy lưu lượng máu tốt hơn và có thể hỗ trợ giảm huyết áp cao.

Ngoài ra, chất chống oxy hóa này còn có đặc tính chống viêm, có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về cơ chế của chúng, nhưng khả năng chống oxy hóa của yến mạch là lý do thuyết phục để đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh phổ biến, đặc trưng bởi lượng đường máu tăng cao đáng kể. Đây thường là kết quả của việc giảm độ nhạy cảm với hormone insulin.

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh, yến mạch có thể là thực phẩm bổ sung có giá trị trong chế độ ăn uống.

Beta-glucan trong yến mạch đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Khi bạn tiêu thụ beta-glucan, nó sẽ tạo thành một lớp gel dày trong dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn và quá trình hấp thu glucose. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu tăng dần và ổn định hơn sau bữa ăn.

Một số nghiên cứu cho thấy beta-glucan cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ thêm trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Trong khi nghiên cứu đang tiến hành tiếp tục nghiên cứu toàn bộ tác dụng của nó, việc kết hợp yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một biện pháp chủ động để kiểm soát lượng đường trong máu một cách hiệu quả.

Hỗ trợ trong quá trình giảm cân 

Trong thực đơn giảm cân của mỗi người chắc chắn không thể thiếu yến mạch. Beta-glucan và chất xơ trong yến mạch góp phần tạo cảm giác no và cũng kéo dài thời gian để dạ dày của bạn trống rỗng. Nó có thể dẫn đến giảm lượng calo nạp vào và có thể hỗ trợ nỗ lực quản lý cân nặng.

Ngoài ra, beta-glucan có thể kích thích giải phóng peptide YY (PYY), một loại hormone được sản xuất trong ruột để đáp ứng với việc ăn uống. PYY dẫn đến giảm lượng calo nạp vào và giảm nguy cơ béo phì.

Hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm táo bón hiệu quả

Trong yến mạch khá giàu chất xơ. Hàm lượng chất xơ hòa tan trong yến mạch thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên bằng cách làm mềm phân. Ngoài ra, yến mạch có thể giúp giảm các triệu chứng tiêu hóa và hỗ trợ tiêu hóa ở những người mắc các bệnh như viêm loét đại tràng.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Ngoài việc quản lý cholesterol, tính chất giàu chất xơ của yến mạch còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể của tim. Một chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chất xơ có thể giúp kiểm soát huyết áp, giảm viêm và cải thiện chức năng mạch máu. Bằng cách kết hợp yến mạch vào chế độ ăn uống, bạn có thể thực hiện các bước chủ động để hỗ trợ sức khỏe tim mạch của mình.

Một số công thức chế biến món ngon từ yến mạch

Cháo yến mạch

Nguyên liệu chuẩn bị:

Yến mạch cán dẹt, sữa, tôm bóc vỏ, bơ, dầu ô liu, hành, muối, ớt tiêu.

Cách chế biến:

• Đun sôi sữa, sau đó cho yến mạch vào đun nhỏ lửa trong 10 phút, quấy đều tay để hỗn hợp sánh mịn hơn.
• Dùng 1 chiếc chảo mới để đun nóng dầu ô liu, sau đó cho bơ, hành và tôm vào đảo đều. Nêm nếm vừa miệng và xào trong khoảng 5 phút.
• Đổ hỗn hợp vừa xào vào nồi yến mạch, quấy đều và đun thêm khoảng 5 phút là có thể sử dụng.

Ngoài ra, bạn có thể nấu cháo yến mạch với các loại nguyên liệu khác như hạt sen và hào, trứng và cà rốt, cá quả và rau ngót,…

Sữa chua yến mạch và hoa quả

Sữa chua yến mạch là món ăn đầy dinh dưỡng, thường được áp dụng trong chế độ ăn giảm cân.  Cách chế biến như sau:

Nguyên liệu cần chuẩn bị: Bột yến mạch, mật mong, chuối chín, sữa chua, nho và việt quất khô, hạt óc chó hoặc hạnh nhân.

Cách chế biến:

• Cắt chuối thành những lát vừa ăn.
• Trộn đều bột yến mạch và mật ong, sau đó đảo đều tay trên lửa nhỏ đến khi thấy mùi thơm thì tắt bếp.
• Cho sữa chua vào ly, cho tiếp phần yến mạch sau khi trộn với mật ong vào, xếp một lớp chuối và các hạt khô lên trên cùng. Như vậy là bạn đã có một ly sữa chua yến mạch trái cây thơm ngon rồi!

Sinh tố yến mạch và chuối

Nguyên liệu cần chuẩn bị: Yến mạch cán, chuối, sữa chua, sữa, mật ong, đá viên.

Cách chế biến:

• • • Kết hợp yến mạch cán, chuối cắt lát, sữa chua, sữa, mật ong và hạt lanh xay trong máy xay.
    • Thêm đá viên nếu bạn thích sinh tố ướp lạnh.
    • Trộn cho đến khi mịn và kem.
    • Đổ vào ly và dùng ngay.

Món sinh tố bột yến mạch và chuối này là một cách nhanh chóng và thuận tiện để tận hưởng sự ngon lành của yến mạch. Đây là một lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng bổ dưỡng vào những buổi sáng bận rộn hoặc để bồi bổ cơ thể sau khi tập luyện.

Tác dụng phụ của yến mạch

Mặc dù yến mạch và bột yến mạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên cần lưu ý những tác dụng phụ khi nạp quá nhiều lượng  vào cơ thể:

• • • Đầy hơi và khó tiêu: Vì khi vào ruột, chất xơ trong yến mạch lên men và ra khí, gây nên triệu chứng đầy hơi. Với những cơ thể có hệ tiêu hóa kém, tình trạng này sẽ càng tệ hơn và có thể gây ra đau bụng, táo bón hoặc tiêu chảy.
    • Cản trở quá trình cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng: Khi hấp thụ quá nhiều yến mạch đồng nghĩa với lượng chất xơ này càng nhiều sẽ làm cho thời gian lưu lại các chất dinh dưỡng trong ruột càng lâu và khi chưa kịp hấp thụ vào máu thì chúng đã gắn với chất xơ hòa tan đào thải ra ngoài.

Một số câu hỏi

Những ai không nên ăn yến mạch

• • • Người bị rối loạn hệ tiêu hóa: Với những người có bệnh lý về dạ dày và đường ruột không nên sử dụng loại bột này. Vì nó cần cơ thể tiêu hóa hoàn toàn trong thời gian dài hơn so với các loại thực phẩm khác. Nên khi tiêu hóa bị rối loạn kèm việc sử dụng yến mạch sẽ làm cho cơ thể bạn càng khó tiêu hóa thức ăn hơn.
    • Phụ nữ đang mang thai thai và đang nuôi con bú:  có thể sử dụngdạng cám hoặc dạng nguyên chất để cung cấp các dưỡng chất cần thiết như: kali, photpho, canxi,…. Tuy nhiên, các đối tượng này nên sử dụng loại hạt ngũ cốc này ở dạng thực phẩm đã được chế biến hoặc tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.

Nên ăn yến mạch lúc nào?

Bạn nên ăn yến mạch vào bữa sáng, bởi yến mạch cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể sau một đêm dài, đồng thời có đủ năng lượng để bắt đầu ngày mới. Chế miến các món ngon từ yến mạch cũng rất dễ dàng, nhanh chóng và tiết kiệm.

Có thể ăn yến mạch thay cơm không?

Việc ăn yến mạch thay cho cơm có thể là một lựa chọn tốt để cải thiện sự đa dạng dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Yến mạch giàu chất xơ, vitamin, và khoáng chất, cũng như chứa ít chất béo so với cơm trắng. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường, cũng như hỗ trợ quản lý cân nặng.

Tuy nhiên, việc thay thế hoàn toàn cơm bằng yến mạch có thể không phù hợp cho mọi người, đặc biệt là những người có nhu cầu calo cao hoặc cần lượng carbohydrate nhiều hơn, như những người tập thể dục nặng. Đối với những trường hợp này, việc kết hợp cả hai loại thực phẩm có thể là một lựa chọn tốt hơn. Quan trọng nhất là điều chỉnh chế độ ăn sao cho phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu sức khỏe của bạn.

Ăn hàm lượng yến mạch trong một ngày bao nhiêu là hợp lý?

Hàm lượng yến mạch cần ăn trong một ngày có thể thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người và cũng phụ thuộc vào các yếu tố khác như tuổi, giới tính, trạng thái sức khỏe, và mức độ hoạt động vận động. Tuy nhiên, một số hướng dẫn tổng quát có thể được tham khảo.

• • • • Đối với người trưởng thành, việc tiêu thụ khoảng ½ đến 1 cốc (khoảng 40 đến 80 gram) yến mạch mỗi ngày có thể là lượng phù hợp để cung cấp chất xơ và các dưỡng chất khác.
      • Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng, bạn có thể muốn tăng lượng yến mạch ăn hàng ngày và sử dụng nó như một thay thế cho các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao khác.

    <

li>Ngược

• • lại, nếu bạn cần nhiều calo hơn hoặc cần lượng carbohydrate nhiều hơn, bạn có thể cần ăn nhiều hơn.

Kết luận

Trên đây là những thông tin được tổng hợp về những giá trị dinh dưỡng, lợi ích của yến mạch đối với sức khỏe. Việc kết hợp yến mạch và bột yến mạch vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn không chỉ là một lựa chọn bổ dưỡng; đó là một bước hướng tới việc nâng cao sức khỏe tổng thể của bạn. Với nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm hỗ trợ tim mạch, quản lý lượng đường trong máu và đặc tính làm dịu da, yến mạch chứng tỏ là một thực phẩm bổ sung linh hoạt và có hiệu quả cho bữa ăn của bạn.

Quan trọng nhất là điều chỉnh lượng yến mạch ăn hàng ngày sao cho phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu sức khỏe của bạn. Nếu bạn cần sự tư vấn cá nhân hóa, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.