Nhịn ăn ngắt quãng có hiệu quả cao để giảm cân

Nhịn ăn gián đoạn là một cách tiếp cận đơn giản, hiệu quả để giảm béo tương đối dễ thực hiện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi nói đến giảm cân, nhịn ăn gián đoạn có thể có hiệu quả tương đương với việc hạn chế calo truyền thống.

Trên thực tế, một đánh giá năm 2014 cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp mọi người giảm ấn tượng 3–8% trọng lượng cơ thể trong 3–24 tuần. Một đánh giá năm 2016 kết luận rằng ở những người bị béo phì hoặc thừa cân, nhịn ăn không liên tục có thể là cách tiếp cận tốt hơn để giảm cân so với chế độ ăn rất ít calo.Thật thú vị, cách tiếp cận ăn uống này cũng có thể có lợi cho quá trình trao đổi chất và sức khỏe trao đổi chất của bạn.

Có một số cách khác nhau để thử nhịn ăn gián đoạn. Một số người theo chế độ ăn kiêng 5: 2, tức là nhịn ăn 2 ngày mỗi tuần. Những người khác thực hành phương pháp nhịn ăn luân phiên trong ngày hoặc phương pháp 16/8. Nếu bạn quan tâm đến việc thử nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể đọc thêm về nó trong hướng dẫn chi tiết dành cho người mới bắt đầu này.

Tóm lược

Nhịn ăn không liên tục là một công cụ giảm cân hiệu quả. Nó cũng có thể cải thiện sự trao đổi chất và sức khỏe trao đổi chất của bạn.

Nhịn ăn gián đoạn làm tăng một số hormone đốt cháy chất béo

Hormone là chất hóa học hoạt động như sứ giả. Chúng di chuyển khắp cơ thể bạn để điều phối các chức năng phức tạp, chẳng hạn như tăng trưởng và trao đổi chất. Chúng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng của bạn. Điều này là do chúng có ảnh hưởng mạnh mẽ đến sự thèm ăn của bạn, số lượng calo bạn ăn và lượng chất béo bạn lưu trữ hoặc đốt cháy.

Nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến việc cải thiện sự cân bằng của một số hormone đốt cháy chất béo. Điều này có thể làm cho nó trở thành một công cụ hữu ích để quản lý cân nặng.

Insulin

Insulin là một trong những hormone chính tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo. Nó nói với cơ thể bạn để lưu trữ chất béo và ngăn cơ thể bạn phân hủy chất béo. Có mức insulin cao kinh niên có thể khiến bạn khó giảm cân hơn nhiều. Mức độ insulin cao cũng có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư. Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có hiệu quả tương đương với chế độ ăn kiêng hạn chế calo để giảm mức insulin của bạn. Trên thực tế, phong cách ăn uống này có thể làm giảm lượng insulin lúc đói từ 20–31%.

Hormone tăng trưởng của con người

Nhịn ăn có thể làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng trong máu, một hormone quan trọng để thúc đẩy quá trình giảm béo.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở nam giới, mức độ hormone tăng trưởng của con người có thể tăng gấp 5 lần khi nhịn ăn .Sự gia tăng nồng độ hormone tăng trưởng trong máu của con người không chỉ thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo mà còn giúp duy trì khối lượng cơ bắp và có những lợi ích khác. Tuy nhiên, không phải lúc nào phụ nữ cũng nhận được những lợi ích từ việc nhịn ăn như nam giới và hiện tại vẫn chưa rõ liệu phụ nữ có nhận thấy sự gia tăng hormone tăng trưởng ở người tương tự hay không.

Norepinephrine

Norepinephrine, một loại hormone căng thẳng giúp cải thiện sự tỉnh táo và chú ý, có liên quan đến phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” . Nó có nhiều tác dụng khác đối với cơ thể của bạn, một trong số đó là yêu cầu các tế bào mỡ của cơ thể giải phóng axit béo. Sự gia tăng norepinephrine thường dẫn đến lượng lớn chất béo có sẵn để cơ thể bạn đốt cháy. Nhịn ăn dẫn đến tăng lượng norepinephrine trong máu của bạn.

Tóm lược

Nhịn ăn có thể giúp giảm mức insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng người và norepinephrine trong máu. Những thay đổi này có thể giúp bạn đốt cháy chất béo dễ dàng hơn và giúp bạn giảm cân.

Nhịn ăn trong thời gian ngắn thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên đến 14%

Nhiều người tin rằng bỏ bữa sẽ khiến cơ thể thích nghi bằng cách giảm tỷ lệ trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng. Người ta đã xác định rõ rằng thời gian rất dài không có thức ăn có thể gây ra sự giảm trao đổi chất. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũ đã chỉ ra rằng nhịn ăn trong thời gian ngắn thực sự có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn chứ không phải làm chậm quá trình này. Một nghiên cứu cũ hơn ở 11 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy nhịn ăn 3 ngày thực sự làm tăng sự trao đổi chất của họ lên 14%. Sự gia tăng này được cho là do sự gia tăng của hormone norepinephrine, giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

Tuy nhiên, chất lượng cao hơn, các nghiên cứu gần đây là cần thiết để đánh giá mức độ ảnh hưởng của việc nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.

Tóm lược

Nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn một chút. Tuy nhiên, nhịn ăn trong thời gian dài có thể gây tác dụng ngược.

Nhịn ăn gián đoạn làm giảm sự trao đổi chất ít hơn so với việc hạn chế calo liên tục.

Khi bạn giảm cân, tỷ lệ trao đổi chất của bạn giảm xuống. Một phần của điều này là do giảm cân làm mất cơ và các mô cơ đốt cháy calo suốt ngày đêm. Tuy nhiên, việc giảm tỷ lệ trao đổi chất khi giảm cân không phải lúc nào cũng có thể được giải thích bằng việc giảm khối lượng cơ. Việc hạn chế calo nghiêm trọng trong một thời gian dài có thể khiến tỷ lệ trao đổi chất của bạn giảm xuống, khi cơ thể bạn chuyển sang chế độ gọi là đói. Thuật ngữ khoa học cho điều này là “sinh nhiệt thích ứng.” Cơ thể của bạn làm điều này để bảo tồn năng lượng như một biện pháp bảo vệ tự nhiên chống lại cơn đói. Sự sụt giảm trao đổi chất do giảm cân có thể lên tới hàng trăm calo mỗi ngày.

Điều này khẳng định rằng chế độ nhịn đói là có thật và có thể giải thích phần nào lý do tại sao nhiều người giảm cân cuối cùng vẫn lấy lại cân được. Do tác động ngắn hạn của việc nhịn ăn đối với hormone, có thể việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất do hạn chế calo trong thời gian dài gây ra.

Tuy nhiên, hiện tại không có nghiên cứu chất lượng nào về tác động lâu dài của chế độ ăn kiêng ngắt quãng đối với tốc độ trao đổi chất.

Tóm lược

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm sự sụt giảm tỷ lệ trao đổi chất có liên quan đến việc giảm cân. Nghiên cứu thêm là cần thiết.

Nhịn ăn ngắt quãng giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp

Cơ là mô hoạt động về mặt trao đổi chất giúp giữ cho tỷ lệ trao đổi chất của bạn ở mức cao. Điều này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Thật không may, hầu hết mọi người đều mất cả mỡ và cơ khi họ giảm cân. Người ta khẳng định rằng nhịn ăn gián đoạn có thể bảo vệ khối lượng cơ tốt hơn là hạn chế calo, do tác dụng của nó đối với các hormone đốt cháy chất béo. Đặc biệt, sự gia tăng hormone tăng trưởng của con người được quan sát thấy trong quá trình nhịn ăn có thể giúp duy trì khối lượng cơ, ngay cả khi bạn đang giảm cân.

Một đánh giá năm 2011 cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả hơn trong việc giữ cơ trong quá trình giảm cân so với chế độ ăn kiêng truyền thống ít calo. Một nghiên cứu gần đây cho thấy không có sự khác biệt giữa khối lượng cơ của những người đang nhịn ăn và những người liên tục hạn chế calo sau 8 tuần. Tuy nhiên, ở tuần thứ 24, những người trong nhóm nhịn ăn đã giảm được trọng lượng cơ thể ít hơn

Các nghiên cứu lớn hơn và dài hơn là cần thiết để tìm hiểu xem việc nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả hơn trong việc duy trì khối lượng cơ thể nạc hay không.

Tóm lược

Nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp giảm lượng cơ mà bạn mất đi khi giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu còn lẫn lộn.

Mặc dù nghiên cứu đã cho thấy một số phát hiện đầy hứa hẹn, nhưng tác động của việc nhịn ăn gián đoạn đối với sự trao đổi chất vẫn đang được nghiên cứu. Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng nhịn ăn trong thời gian ngắn giúp tăng cường trao đổi chất lên tới 14% và một số nghiên cứu cho thấy rằng khối lượng cơ của bạn không giảm nhiều khi nhịn ăn gián đoạn. Nếu điều này là đúng, thì nhịn ăn gián đoạn có một số lợi ích giảm cân quan trọng so với chế độ ăn kiêng dựa trên việc hạn chế calo liên tục.

Vào cuối ngày, nhịn ăn ngắt quãng có thể là một công cụ giảm cân hiệu quả đối với nhiều người.