Ẩm thực Ấn Độ đã mang đến cho thế giới vô số ẩm thực tuyệt vời – và đặc biệt là định hình căn bếp của tôi. Từ gà sốt bơ đến rogan josh đến biryani, có rất nhiều món ăn Ấn Độ ngon miệng để thêm gia vị cho khẩu vị của mỗi người.

Các thành phần và phong cách nấu ăn trong ẩm thực Ấn Độ khác nhau tùy theo vùng, mùa, tôn giáo và truyền thống gia đình.

Bạn có thể tìm thấy mọi thứ từ cà ri làm từ thịt đến các món ăn chay và thuần chay, cũng như nhiều loại gia vị và nguyên liệu mang đến hương vị riêng biệt cho từng món ăn.

Văn hóa ẩm thực của Ấn Độ đã phát triển thông qua những tương tác đáng kể với các nước láng giềng Ba Tư, Hy Lạp cổ đại và Trung Đông, đáp ứng với sự giao lưu giữa các nền văn hóa trong nhiều thế kỷ ( 1 ).

Các món ăn kết quả nổi tiếng với hương vị phong phú, cay và hương thơm phức tạp. Tuy nhiên, ẩm thực không chỉ là về hương vị – các món ăn trên khắp tiểu lục địa Ấn Độ chứa nhiều chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng cũng là những lựa chọn rất tốt cho sức khỏe.

Dưới đây là 8 món ăn Ấn Độ ngon và bổ dưỡng bạn nên thử.

Daal Ấn Độ trong một cái bát Chia sẻ trên pinterest
Marta Mauri / Stocksy United

1. Chilla

Chillas là một món ăn mặn của Ấn Độ gần giống với bánh kếp. Chúng được tẩm với gia vị và ăn kèm với dưa chua Ấn Độ, kem chua hoặc sữa chua nguyên chất. Chillas cũng có thể được trang trí bằng dưa chuột và cà chua cắt nhỏ, nhưng chúng cũng ngon không kém.

Chillas thường được chế biến bằng bột đậu xanh (besan) nhưng cũng có thể được làm từ đậu xanh đã nảy mầm.

Đậu xanh là một loại đậu được ăn trên toàn thế giới, đặc biệt là ở các nước châu Á.

Bên cạnh là một nguồn giàu protein thực vật, đậu xanh còn chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa đã được chứng minh là có khả năng chống lại các bệnh như tiểu đường . Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng chúng cũng có thể mang lại lợi ích chống ung thư ( 2 , 3 ).

Tất cả những điều tương tự, nhiều nghiên cứu về con người hơn là cần thiết.

2. Poha

Một món ăn sáng phổ biến của Ấn Độ, poha được làm từ gạo mảnh, dẹt, ngâm trong nước, sau đó ủ với hành tây và nhiều loại gia vị.

Khi được phủ lên trên với đậu phộng và đậu Hà Lan, nó có một kết cấu thú vị.

Những chất bổ sung này làm tăng giá trị dinh dưỡng của món ăn, cung cấp canxi và sắt cùng với chất xơ và protein, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn ( 4 , 5 , 6 ).

3. Chole masala

Chole masala là một món ăn Ấn Độ chủ yếu làm từ đậu gà nấu với nước sốt cà chua gia vị.

Nó kết hợp tuyệt vời với roti (bánh mì dẹt Ấn Độ), bhatura (bánh mì phồng chiên giòn), hoặc naan (bánh mì dẹt Ấn Độ thường được nấu trong lò đất sét).

Từ “masala” có nghĩa là “hỗn hợp gia vị”. Các loại gia vị như thìa là , bột tỏi, ớt mảnh, nghệ, hạt rau mùi và hạt tiêu đen thường xuất hiện trong món chole masala.

Giống như các loại đậu khác, đậu gà có hàm lượng protein cao. Chúng cung cấp một lượng đáng kể tám trong số chín axit amin thiết yếu, là những khối cấu tạo của protein. Điều này có nghĩa là chúng là một lựa chọn vững chắc chochế độ ăn chay ( 7 ).

Cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất, đậu gà cung cấp một phần đáng kể chất xơ tốt cho tim mạch. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị hoặc không mắc bệnh tiểu đường ăn nhiều đậu xanh ít có nguy cơ mắc bệnh tim hơn ( 7 , số 8 ).

4. Daal

Có lẽ là món ngon nhất trong các món ăn Ấn Độ, daal là món cà ri đậu lăng thơm có vị thì là, nghệ, quế, garam masala và các loại gia vị khác.

Daal có thể được làm với nhiều loại đậu lăng , chẳng hạn như toor daal (đậu chim bồ câu tách đôi), masoor daal (đậu lăng đỏ) và chana daal (đậu gà). Theo truyền thống, nó được ăn với cơm, naan hoặc roti. Nó có thể được phục vụ với các loại rau Ấn Độ và thưởng thức như một món súp.

Đối với những người ăn chay, daal có thể là cơ sở của một bữa ăn giàu protein.

So với các loại đậu khác, đậu lăng có hàm lượng chất xơ không hòa tan cao nhất, cũng như lượng carbohydrate prebiotic cao.

Chất xơ không hòa tan đi qua ruột của bạn mà không bị tiêu hóa để giúp thúc đẩy sự hoạt động của ruột. Và prebiotic carbs hỗ trợ sự phát triển của men vi sinh có lợi cho đường ruột, có thể có lợi cho sức khỏe tâm thần ( 9 , 10 ).

Đó là bởi vì ruột và não giao tiếp chặt chẽ với nhau, tạo thành “trục não-ruột”. Đáng chú ý, vi khuẩn đường ruột có thể làm tăng sản xuất các chất hóa học cải thiện tâm trạng của não như dopamine và serotonin ( 11 ).

5. Cà ri cá Alleppey

Được chế biến từ cá mềm, gia vị zesty và nước cốt dừa, cà ri cá Alleppey là một món ăn Ấn Độ phổ biến với hương vị chua ngọt.

Nó đến từ Quận Alleppey của bang Kerala, Ấn Độ, được biết đến với món cà ri cá thơm lừng. Loại cá thường là cá thu Ấn Độ hoặc cá vua, và nó thường được làm giàu với me hoặc xoài xanh.

Nhiều nghiên cứu liên kết lượng cá ăn vào với sức khỏe tim mạch ( 12 ).

Theo một đánh giá, những người ăn cá nhiều lần mỗi tuần giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim. Tương tự, một đánh giá của 24 nghiên cứu ở 714.526 người cho thấy ăn cá không chiên với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim ( 13 , 14 ).

6. Jalfrezi

Các loại gia vị và hương vị thơm của Ấn Độ được gói gọn trong jalfrezi, một món xào giống cà ri được biết đến với nhiều biến thể. Thật vậy, các đầu bếp từ khắp nơi trên thế giới có những phiên bản riêng của họ về món ăn này.

Jalfrezi kết hợp protein như thịt gà hoặc tôm cùng với ớt chuông, hành tây và cà chua. Gừng mang lại cho nó một hương vị thơm, và đinh hương, thìa là, và ớt bổ sung thêm một cú hích khiến miệng bạn chảy nước sau mỗi lần cắn.

Ớt chuông là một trong những nguồn giàu vitamin C, cần thiết cho một số quá trình của cơ thể, bao gồm tổng hợp collagen và hấp thụ sắt ( 15 , 16 ).

Vitamin này cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do và giúp duy trì sức khỏe miễn dịch ( 17 ).

7. Masala bhindi

Chia sẻ trên pinterest
vm2002 / Getty Hình ảnh

Masala bhindi là một món ăn phụ hấp dẫn của Ấn Độ. Thành phần nổi tiếng làđậu bắp , được gọi là “bhindi” trong tiếng Hindi.

Nó được chế biến dưới dạng nước sốt cà chua cay và ăn kèm với roti hoặc naan.

Đậu bắp có nhiều chất xơ, có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Đặc biệt, ăn thực phẩm giàu chất xơ là một chiến lược quan trọng đối với những người đang kiểm soát bệnh tiểu đường ( 18 ).

Trong khi nghiên cứu thêm ở người là cần thiết, một đánh giá cho thấy rằng đậu bắp có các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm khác nhau, có thể hữu ích trong việc kiểm soát các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa ( 19 , 20 ).

Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng liên quan đến nhau như tăng huyết áp, lượng đường trong máu cao, lượng mỡ thừa quanh eo và mức cholesterol cao – tất cả đều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.

8. Baingan bharta

Baingan bharta gây hồi hộp cho vị giác. Nó được làm từ những quả cà tím đã bóc vỏ, nghiền nát, nướng bằng lò hoặc nấu trên bếp, sau đó thêm vào nước sốt cà chua đặc sánh với các loại gia vị như nghệ và ớt.

Củ nghệ rất giàu curcumin, một hợp chất được biết đến với đặc tính chống viêm. Trên thực tế, curcumin đã được chứng minh là có lợi cho những người mắc các bệnh viêm nhiễm như bệnh tim, ung thư, tiểu đường và viêm khớp – mặc dù cơ chế chính xác vẫn chưa rõ ràng ( 21 , 22 ).

Vì vậy, nghiên cứu sâu hơn ở người là cần thiết.

Văn hóa ẩm thực của Ấn Độ rất phong phú và có một lịch sử phức tạp.

Các món ăn Ấn Độ được tẩm gia vị thơm ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe .

Danh sách này cung cấp một cái nhìn thoáng qua về sự đa dạng to lớn mà ẩm thực Ấn Độ cung cấp. Nếu bạn đang tìm kiếm một trải nghiệm hương vị tinh tế, hãy thử một trong các món ăn ở trên.