Trong tất cả các huyền thoại về dinh dưỡng, huyền thoại về calo là một trong những huyền thoại phổ biến nhất và có hại nhất. “Một calo là một calo là một calo,” họ nói – rằng không quan trọng là bạn ăn 100 calo kẹo hay bông cải xanh, chúng sẽ có cùng tác động đến cân nặng của bạn. Đúng là tất cả calo đều có cùng một lượng năng lượng. Một calo ăn kiêng chứa 4.184 Joules năng lượng. Về mặt đó, calo là một calo.

Nhưng khi nói đến cơ thể của bạn, mọi thứ không đơn giản như vậy. Cơ thể con người là một hệ thống sinh hóa rất phức tạp với các quá trình phức tạp điều chỉnh sự cân bằng năng lượng. Các loại thực phẩm khác nhau đi qua các con đường sinh hóa khác nhau. Một số trong số đó không hiệu quả và làm mất năng lượng (calo) dưới dạng nhiệt. Điều quan trọng hơn nữa là thực tế là các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau có ảnh hưởng chính đến các hormone và trung tâm não kiểm soát cảm giác đói và hành vi ăn uống. Thực phẩm bạn ăn có thể có tác động rất lớn đến các quá trình sinh học kiểm soát bạn ăn khi nào, cái gì và ăn bao nhiêu.

Dưới đây là 6 ví dụ đã được chứng minh về lý do tại sao calo không phải là calo.

Hai loại đường đơn chính trong chế độ ăn uống của bạn là glucose và fructose. Cả hai cung cấp cùng một số lượng calo. Nhưng cách chúng được chuyển hóa trong cơ thể là hoàn toàn khác nhau. Glucose có thể được chuyển hóa bởi tất cả các mô của cơ thể bạn, nhưng fructose chỉ có thể được gan chuyển hóa với một lượng đáng kể.

Dưới đây là một vài ví dụ về lý do tại sao lượng calo đường glucose không giống với lượng calo đường fructose:

• Ghrelin là hormone đói. Nó tăng lên khi bạn đói và giảm xuống sau khi bạn ăn xong. Một nghiên cứu cho thấy rằng đường fructose dẫn đến mức ghrelin cao hơn – tức là cảm giác đói hơn – so với glucose.
• Fructose không kích thích các trung tâm cảm giác no trong não của bạn giống như glucose, dẫn đến giảm cảm giác no.
• Tiêu thụ nhiều đường fructose có thể gây ra kháng insulin , tăng mỡ bụng, tăng chất béo trung tính, lượng đường trong máu và LDL nhỏ, đậm đặc so với cùng một lượng calo từ glucose.

Như bạn có thể thấy: cùng một số lượng calo – ảnh hưởng rất lớn đến cảm giác đói, hormone và sức khỏe trao đổi chất. Đánh giá chất dinh dưỡng dựa trên lượng calo mà chúng cung cấp là một cách quá đơn giản. Hãy nhớ rằng đường fructose chỉ có tác động tiêu cực khi ăn quá nhiều. Đường bổ sung và kẹo là nguồn thực phẩm ăn kiêng lớn nhất của nó.

Đừng nản lòng ăn nhiều trái cây. Trong khi chúng chứa đường fructose, chúng cũng giàu chất xơ, nước và cung cấp khả năng chống nhai đáng kể, giúp giảm thiểu tác động tiêu cực của đường fructose.

Tóm lược

Mặc dù đường fructose và glucose cung cấp cùng một lượng calo, nhưng đường fructose có nhiều tác động tiêu cực hơn đến hoóc môn, sự thèm ăn và sức khỏe trao đổi chất.

Các loại thực phẩm khác nhau đi qua các con đường trao đổi chất khác nhau. Một số trong những con đường này hiệu quả hơn những con đường khác. Con đường trao đổi chất càng hiệu quả thì năng lượng của thực phẩm càng được sử dụng cho công việc và ít bị tiêu tán dưới dạng nhiệt. Các con đường trao đổi chất cho protein kém hiệu quả hơn các con đường trao đổi chất cho carbs và chất béo. Protein chứa 4 calo mỗi gam, nhưng một phần lớn calo protein này bị mất đi dưới dạng nhiệt khi nó được cơ thể chuyển hóa. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là thước đo mức độ tiêu thụ năng lượng của các loại thực phẩm khác nhau, do năng lượng cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa các chất dinh dưỡng.

Đây là hiệu ứng nhiệt của các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau:

• Chất béo: 2–3%
• Carb: 6–8%
• Chất đạm: 25–30%

Các nguồn khác nhau về con số chính xác, nhưng rõ ràng là protein cần nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa so với chất béo và carbs. Nếu bạn đi với hiệu ứng nhiệt là 25% đối với protein và 2% đối với chất béo, điều này có nghĩa là 100 calo của protein sẽ là 75 calo, trong khi 100 calo của chất béo sẽ là 98 calo. Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất 80–100 calo mỗi ngày, so với chế độ ăn ít protein.

Nói một cách đơn giản, chế độ ăn giàu protein có lợi thế về trao đổi chất.

Tóm lược

Lượng calo từ protein ít gây béo hơn calo từ carbs và chất béo, vì protein cần nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa. Thực phẩm toàn phần cũng cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa so với thực phẩm đã qua chế biến.

Câu chuyện về protein không kết thúc với việc tăng cường trao đổi chất. Nó cũng dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn đáng kể, khiến bạn tự động ăn ít calo hơn. Các nghiên cứu cho thấy cho đến nay protein là chất dinh dưỡng đa lượng làm đầy đủ nhất.

Nếu bạn tăng lượng protein nạp vào cơ thể, bạn sẽ bắt đầu giảm cân mà không cần đếm calo hoặc kiểm soát khẩu phần. Protein giúp giảm chất béo trên chế độ lái tự động. Nếu bạn không muốn ăn kiêng mà chỉ đơn giản là giúp bạn cân bằng tỷ lệ trao đổi chất, thì việc bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể là cách đơn giản và ngon miệng nhất để giảm cân tự động.

Rõ ràng là khi nói đến sự trao đổi chất và điều hòa sự thèm ăn, một lượng calo protein không giống với một lượng calo từ carbs hoặc chất béo.

Tóm lược

Protein tăng lên có thể dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân tự động mà không cần kiểm soát lượng calo hoặc khẩu phần ăn.

Các loại thực phẩm khác nhau có tác dụng khác nhau đối với cảm giác no. Điều này có nghĩa là một số loại thực phẩm sẽ mang lại cho bạn cảm giác no lâu hơn. Việc ăn quá nhiều một số loại thực phẩm cũng dễ dàng hơn nhiều so với những loại khác.

Ví dụ, có thể khá dễ dàng để ăn 500 calo kem, trong khi bạn phải ép bản thân ăn 500 calo trứng hoặc bông cải xanh.

Đây là một ví dụ chính về việc lựa chọn thực phẩm bạn thực hiện có thể có tác động rất lớn đến tổng lượng calo bạn tiêu thụ như thế nào. Có nhiều yếu tố xác định giá trị cảm giác no của các loại thực phẩm khác nhau, được đo trên thang điểm gọi là chỉ số no. Chỉ số no là thước đo khả năng giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no và giảm lượng calo của thực phẩm trong vài giờ tiếp theo. Nếu bạn ăn những thực phẩm có chỉ số no thấp, bạn sẽ nhanh đói hơn và cuối cùng sẽ ăn nhiều hơn. Nếu bạn chọn thực phẩm có chỉ số no cao, bạn sẽ ăn ít hơn và giảm cân.

Ví dụ về thực phẩm có chỉ số no cao là khoai tây luộc, thịt bò, trứng, đậu và trái cây. Thực phẩm có chỉ số này thấp bao gồm bánh rán và bánh ngọt.

Rõ ràng, việc bạn chọn thực phẩm gây no hay không sẽ có tác động lớn đến sự cân bằng năng lượng của bạn về lâu dài.

Tóm lược

Các loại thực phẩm khác nhau có tác động khác nhau đến cảm giác no và lượng calo bạn tiêu thụ trong các bữa ăn tiếp theo. Điều này được đo lường trên thang điểm được gọi là chỉ số no.

Một trong những lý do chính cho điều này là chế độ ăn ít carb dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn. Mọi người bắt đầu ăn ít calo hơn mà không cần cố gắng. Nhưng ngay cả khi lượng calo phù hợp giữa các nhóm, các nhóm low-carb thường giảm cân nhiều hơn, mặc dù nó không phải lúc nào cũng đạt được ý nghĩa thống kê. Lý do lớn nhất cho điều này có lẽ là chế độ ăn kiêng low-carb cũng khiến cơ thể mất nước đáng kể. Đầy hơi có xu hướng biến mất trong một hoặc hai tuần đầu tiên. Hơn nữa, chế độ ăn ít carb có xu hướng bao gồm nhiều protein hơn chế độ ăn ít chất béo. Protein lấy năng lượng để chuyển hóa và cơ thể tiêu tốn năng lượng biến protein thành glucose.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng low-carb luôn dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo, ngay cả khi lượng calo tương ứng giữa các nhóm.

Hầu hết mọi người đều đồng ý là carbs tinh chế là không tốt. Điều này bao gồm các loại đường bổ sung như sucrose và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, cũng như các sản phẩm ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng. Carbohydrate tinh chế có xu hướng ít chất xơ và được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến. Chúng có chỉ số đường huyết (GI) cao, là thước đo mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu.

Khi bạn ăn một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, nó có xu hướng dẫn đến giảm lượng đường trong máu vài giờ sau đó. Khi điều đó xảy ra, bạn sẽ cảm thấy thèm ăn một bữa ăn nhẹ giàu carb khác. Đây còn được gọi là “tàu lượn siêu tốc đường huyết”. Do đó, tốc độ mà lượng calo trong carb xâm nhập vào hệ thống có thể có tác động đáng kể đến khả năng gây ra tình trạng ăn quá nhiều và tăng cân của chúng.

Nếu bạn đang ăn kiêng nhiều carb, điều quan trọng là chọn các nguồn carb nguyên chất, chưa qua chế biến có chứa chất xơ. Chất xơ có thể làm giảm tốc độ glucose xâm nhập vào hệ thống của bạn.

Tóm lược

Các nghiên cứu cho thấy rằng carbohydrate tinh chế dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh và lớn hơn, dẫn đến cảm giác thèm ăn và tăng lượng thức ăn.

Các nguồn calo khác nhau có thể có những tác động khác nhau đến cảm giác đói, kích thích ăn uống, tiêu hao năng lượng và các vùng não kiểm soát lượng thức ăn. Mặc dù lượng calo là quan trọng, nhưng việc đếm chúng hoặc thậm chí nhận thức một cách có ý thức về chúng không phải là điều cần thiết để giảm cân. Trong nhiều trường hợp, những thay đổi đơn giản trong lựa chọn thực phẩm có thể dẫn đến kết quả tương tự hoặc tốt hơn là hạn chế lượng calo của bạn.